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深蹲的正确训练姿势解析及形式变化指南

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网易体育3月17日报道:

强壮的下半身可以助你在跑步时大步向前并减少受伤情况的发生,将深蹲纳入力量训练中,是简便且有效的方法。深蹲有益于关节和肌肉的健康,并对改善跑步形态和速度都很重要。但是,在进行深蹲训练之前,你需要了解一些相关知识。


常见错误包括:

脚跟抬离地面,将重量转移到脚趾上;不够深,膝盖不到90度就停下来;胸部向前倾倒;弯曲上身和脊椎,形成驼背;失去下背部的中立脊柱姿势;脚太宽或太窄站立;不能控制动作,急于重复。

人与人的姿势会略有不同,但是你的脚应保持与肩同宽,脚趾稍微向外倾斜(5至15度之间)。后背挺直,肩膀向后,胸部打开,并确保在整个移动过程中脚跟不离地。

就像坐一把隐形的椅子一样,在控制动作的同时抬头挺胸,使膝盖尽可能向下弯曲,保持下背部中立,站起来回到起始位置,然后重复。需要注意的是,蹲下时,大腿要与膝盖平齐,站起来时,确保臀部正好位于肋骨下方。

相关专家表示:“深蹲是最实用的动作之一,对关节的健康、力量的增加、跑步姿势的改善都非常有用,他还能增强臀部、四肢和绳肌的力量。”

你应该多久深蹲一次?

专家表示,这取决于你的目标,如果你想增强耐力,应该每周进行3至4组,每组至少12次。如果你想增强肌肉力量,每组要负重8到15次,如果负重较多,建议不超过6次每组,因为你需要足够的恢复时间,要避免因过度训练而受伤。

你能做这些深蹲的动作吗?

掌握了正确的深蹲姿势,你还可以做很多变化。

哑铃深蹲


以重物的形式增加阻力能增强肌肉力量。

做法:两脚分开与臀部同宽站立,握住哑铃,收紧腹部。臀部向后并弯曲膝盖,直到大腿与地面平行或略低,向上推回起始位置,然后重复。

跳蹲


快速跳动可提高心率,是锻炼心肺功能的组合动作。

做法:站立时,脚的宽度要比臀部稍宽,脚趾略微向外伸展,双手在胸前保持平衡。抬起臀部,并向后弯曲膝盖,尽可能降低胸部,你可以向后摆动手臂以获得动力,在空中垂直跳跃,轻轻着陆,立即将臀部往下,然后重复。

高脚杯深蹲


将重物放在胸前,可以增加常规下蹲的难度,提升核心力量。

做法:在胸前垂直握住哑铃,双脚与肩同宽站立。臀部后坐,直到大腿与地面平行或略低,同时保持胸部挺直,起身并重复。

深蹲


如果你的脚踝活动受限,可能需要尝试这种方式。

做法:站立时脚要比普通空气蹲宽,脚尖稍微向外展,双手合十放在胸前以保持平衡。臀部向后并弯曲膝盖,尽可能降低胸部。你会发现,双脚变宽可以使你降得更低,回到起始位置,然后重复。要增加难度,可以增加哑铃。

相扑深蹲


相扑深蹲要求你的脚距离较宽,这将使你的锻炼充分结合大腿内侧(锻炼内收肌)。

做法:站立时双脚宽度略大于肩宽,脚趾向外倾斜约45度,双手握住哑铃。蹲下时将哑铃向下沉,起身时将哑铃笔直推到上方,返回起始位置并重复。

保加利亚分体深蹲


尽管这看上去很像弓步,但你的脚在当中是保持静止的,因此可以说是深蹲,这样可以帮助你识别肌肉无力、增强平衡性。

做法:两只手握住重物,在盒子前迈一小步。右脚向后伸,将其放在板凳上。尽可能地将左膝盖弯曲至弓形。每腿做3组,每组8到10次。

手枪蹲


这是一个高级动作,会使你的膝盖承受很大压力。在做此动作之前,请先进行单腿深蹲来增强力量、保持平衡。

做法:两脚分开与肩同宽,初学者最好在墙壁旁边进行,必要时可以伸出手来保持平衡。向后拉肩膀,并保持挺直,将右腿和手臂伸出在你的面前。臀部下坐,并弯曲左膝盖以蹲在地板上,同时保持脚跟着地,在保持平衡的情况下尽可能下蹲。慢慢返回初始位置,并在上升时呼气,换另一侧重复。

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